Melrose麦萝氏教我们应该如何补充鱼油

Cliff Harvey 营养学家

 鱼油中含有欧米茄-3脂肪酸,有益于维持免疫系统和炎症反应的正常运作以满足日常生活的需求。

鱼油中所含的欧米茄-3脂肪酸主要为二十二碳六烯酸乙酯(DHA)和二十烷五烯酸乙酯(EPA),可通过“基础”欧米茄-3脂肪酸——亚麻酸(ALA)转化而成。尽管可转化为DHA和EPA的亚麻酸存在于亚麻籽和南瓜籽等蔬菜中,从鱼类中直接获取DHA和EPA具有诸多益处:

亚麻酸的DHA和EPA的转化率很低,并且不同个体的亚麻酸转化率也相差极大。1事实上,有些人的EPA转化率可能只有5-10%,DHA转化率只有2-5%。2

男性的DHA和EPA转化率可能更低。

补充亚麻酸(如:通过亚麻籽油补充亚麻酸)可能并不能有效提高体内的DHA含量3-5。由于DHA和EPA的转化率过低,而DHA对于大脑发育又有着重要的作用,因此补充鱼油对于孕期和哺乳期女性来说是非常重要的。6

稍等,请问“必须脂肪酸”是什么?

必须脂肪酸指的是两种在饮食中相对常见的脂肪酸。必须的“欧米茄-6”脂肪酸是亚油酸(LA),葵花籽油和红花油等现代饮食的植物油中含有丰富的亚油酸;必须的“欧米茄-3”脂肪酸是亚麻酸(ALA),一些特定植物性食物中含有亚麻酸,特别是亚麻籽、南瓜籽、大麻籽和奇亚。

这些“基础”脂肪酸能转化为多种有助于人体炎症调节和免疫力的代谢物。

炎症——亦敌亦友

炎症是一项有助于身体痊愈、修复以及发送适当的免疫反应信号(或适时地阻止免疫反应信号)的重要过程。但是,过度的炎症反应也与自身免疫疾病、糖尿病、胰岛素抵抗、心脏病、癌症和神经(大脑)障碍等疾病相关。这也是为什么欧米茄-3与欧米茄-6脂肪酸的建议摄入比应为约1比7,且高于1:7。

亚麻酸与亚油酸摄入比更高(如:1:1)能使DHA和EPA转化率最高,7但最新证据表明,欧米茄-3脂肪酸的总摄入量比欧米茄-3与欧米茄-6脂肪酸的摄入比更重要。8

无需多言,更现代、西式的饮食中所含的欧米茄-6脂肪酸比例过高,更易引发炎症。

补充鱼油有助于调节必须脂肪酸的摄入比,并且对于DHA和EPA转化率低的人群来说,鱼油所提供的脂肪酸可直接作用于炎症反应调节。

总结:我们应如何增加欧米茄-3脂肪酸摄入并减少欧米茄-6脂肪酸?

  1. 减少常见植物油的摄入

绝大部分常见植物油(如:大豆油、红花油、葵花油等)中还有大量欧米茄-6脂肪酸和极少量欧米茄-3脂肪酸。大部分上述植物油都具有很高的热敏感度,高温下会分解、氧化。因此更建议在烹饪时使用椰子油和酥油等热稳定油,在调料时使用亚麻籽油、大麻籽油、夏威夷果油和特级初榨橄榄油等含欧米茄-3和欧米茄-9脂肪酸的油类,或用中链甘油三酸酯(MCT)油作为调料底油,为大脑和身体提供更优质的营养支持。

  1. 食用散养禽畜蛋和禽畜肉

与散养禽畜相比,由于工厂养殖饲料中含有大量欧米茄-6脂肪酸,所产的肉蛋中也就含有更多欧米茄-6脂肪酸和更少欧米茄-3脂肪酸。何况散养禽畜也生活得更健康、快乐。

  1. 烹饪时使用酥油、椰子油、黄油或特级初榨橄榄油

如上文所述,烹饪时建议使用热稳定的油类,不仅能避免高温分解、氧化还能避免进一步破坏欧米茄-6与欧米茄-3脂肪酸的摄入平衡。

  1. 补充鱼油

鱼油中含有欧米茄-3脂肪酸的代谢物,可直接提供营养支持。通过摄入鱼油补充欧米茄-3代谢物具有直接的营养功效,无需担心是否能将基础欧米茄-3脂肪酸有效转化为有用的化合物。

补充鱼油的具体功效

有益于心血管健康

补充鱼油通常具有保护心脏的功效9,能为健康指标带来多种积极作用。补充鱼油还能减少体内的甘油三酯,这种作用具有剂量依赖的特点。10, 11甘油三酯是体现心血管健康与代谢健康最有效的指标之一,健康情况下的甘油三酯指标较低。

与之相反的是,高密度脂蛋白胆固(HDL)指标应较高,因为这种胆固醇载体会将胆固醇从外周组织带回肝脏进一步处理并排出体外。补充鱼油能增加高密度脂蛋白水平并提高高密度脂蛋白与低密度脂蛋白比(HDL:LDL)12,(有时也称‘好胆固醇与坏胆固醇’比)。鱼油还有助于降低血压。13

整体而言,科学证据表明通过补充鱼类或鱼油增加欧米茄-3脂肪酸摄入能降低全死因死亡率、心脏病和猝死风险及可能的中风风险。14-16

说明:增加亚麻酸摄入并不具有同等的上述心血管代谢功效17——亚麻酸是存在于亚麻籽油等植物性脂肪酸来源的“基础”欧米茄-3脂肪酸。

抑郁

补充鱼油还具有改善抑郁的功效。18, 19

关节健康

海洋来源的欧米茄-3脂肪酸能为改善关节肿胀、关节疼痛、晨僵的持续时间和疼痛,以及类风湿性关节炎的疾病活动性带来温和但持久的功效。20

如何挑选鱼油?

近来,人们对于市场上可买到的鱼油产品的(拙劣)品质多有争议。在一项近期研究中,新西兰的研究者们发现在受试的所有鱼油补充剂产品中,超过80%的鱼油产品中所含的氧化指标超过了建议含量,并且只有不足10%的鱼油产品中所含的EPA和DHA含量满足标签的标注数值。21

所以说,选择一款公司可信、来源可信、检测标准严格的鱼油产品是非常重要的。

Melrose麦萝氏高浓度鱼油是一款高纯度高效能的鱼油,所含的EPA和DHA总量约为64%,并且产品通过了重金属、过氧化物、二恶英和其他污染物检测。

如何服用鱼油?

鱼油既可以直接服用也可以搭配食物服用。许多人更喜欢搭配其他食物(或者奶昔、果昔)服用。这样不仅对胃更温和,额外摄入的脂肪也有助于吸收脂溶性维生素和类胡萝卜素。为达到最佳利用率,建议尽可能避免与大量欧米茄-6脂肪酸一同服用。此外,像Melrose麦萝氏高浓度鱼油这样的高品质鱼油即使是早晨空腹服用也不会造成不适。每天早晚分两次服用鱼油也是一个很不错的方法(只需将适合自己的最佳剂量分为两份,早晚分别服用即可)。

Examin.com团队从现有研究中总结了适合不同用途的推荐剂量:

  • 一般保健:每天至少摄入总量为250毫克的DHA和EPA
  • 美国心脏协会建议应至少摄入总量为1000毫克的DHA/EPA
  • 减轻疼痛:6000毫克,分次服用
  • 孕期或哺乳期至少200毫克DH

说明:美国心脏协会的建议剂量等同于约1500毫克Melrose麦萝氏高浓度鱼油。

    鱼油是我的首选保健品之一,我为几乎所有的客户都开具了鱼油处方。这是因为现代饮食中过于缺乏欧米茄-3脂肪酸,并且鱼油的健康功效获得了充分的证据支持。

参考文献

  1. Mantzioris E, James MJ, Gibson RA, Cleland LG. Dietary substitution with an alpha-linolenic acid-rich vegetable oil increases eicosapentaenoic acid concentrations in tissues. The American Journal of Clinical Nutrition. 1994;59(6):1304-9.
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